Collection: Aide au Sommeil

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Si vous avez déjà lutté contre l'insomnie, vous vous demandez peut-être comment s'endormir plus rapidement. Bien que vos caractéristiques et besoins spécifiques puissent influencer vos habitudes de sommeil, la mise en pratique de quelques méthodes éprouvées peut vous aider à obtenir plus rapidement un sommeil réparateur.

La relaxation est la clé d'un endormissement rapide. Se détendre prépare votre corps et votre esprit à s'endormir. Nous allons aborder plusieurs activités qui peuvent favoriser le sommeil, notamment la méditation, les exercices de respiration et l'imagerie guidée.



Combien de temps faut-il pour s'endormir ?


La latence d'endormissement, ou latence d'apparition du sommeil, désigne le temps qu'il faut pour s'endormir. Une période de latence du sommeil saine se situe généralement entre 10 et 20 minutes1.

Cette période n'inclut pas les habitudes préalables à l'endormissement telles que se doucher, se brosser les dents ou méditer, mais plutôt le temps passé à essayer de dormir une fois au lit2.

La National Sleep Foundation affirme qu'une latence d'endormissement de 15 minutes ou moins est saine, qu'une latence d'endormissement comprise entre 16 et 30 minutes est relativement normale, mais qu'une latence d'endormissement de plus de 45 minutes indique une mauvaise qualité de sommeil.

Des périodes de latence du sommeil excessivement longues ou courtes peuvent indiquer des problèmes de santé du sommeil.



Le temps nécessaire pour s'endormir et la santé globale du sommeil


Le fait de prendre moins de 10 minutes pour s'endormir peut indiquer que vous manquez de sommeil. En revanche, prendre trop de temps pour s'endormir est considéré comme un symptôme d'insomnie et peut être un marqueur d'un sommeil malsain5.

La latence d'endormissement affecte également l'efficacité du sommeil6, un marqueur de la qualité du sommeil qui décrit le temps passé à dormir par rapport au temps passé au lit. Par définition, les personnes qui connaissent des périodes de latence du sommeil plus longues ont un sommeil moins efficace.

Un trait commun à de nombreuses personnes souffrant d'insomnie est la difficulté à faire taire les inquiétudes lorsqu'elles essaient de dormir. Au moment du coucher, un bon dormeur peut rapidement passer de l'état de veille habituel à un état plus calme, davantage axé sur les images. En revanche, une personne insomniaque peut rester éveillée à planifier ou à résoudre des problèmes, ce qui l'empêche de se détendre complètement. De même, les personnes qui ont du mal à s'endormir présentent souvent des signes physiques de stress, comme des muscles tendus, une température plus élevée et un rythme cardiaque plus rapide.



Conseils pour s'endormir rapidement


Les techniques pour s'endormir plus rapidement visent généralement à réduire le stress au coucher et à induire un état de calme connu sous le nom de réponse de relaxation9. Les techniques de relaxation comprennent généralement des éléments de respiration profonde et d'attention concentrée10. Bien que des recherches plus approfondies soient nécessaires, certaines études suggèrent que ces techniques peuvent aider à soulager la douleur, le stress, l'anxiété et d'autres conditions qui peuvent interférer avec le sommeil.

Dans le cadre de votre routine du coucher, réservez du temps pour les techniques de relaxation qui fonctionnent pour vous et vos habitudes de sommeil. N'oubliez pas de commencer votre routine du coucher suffisamment tôt pour avoir le temps de dormir la quantité de sommeil recommandée pour votre groupe d'âge.



La méthode militaire


Les membres de l'armée ont souvent des horaires irréguliers et des conditions de sommeil moins qu'optimales, ce qui peut affecter leurs habitudes de sommeil. La méthode militaire est une technique développée pour aider les soldats à trouver le sommeil en deux minutes. Cette méthode comprend les étapes suivantes :

Prenez une position confortable et détendez chaque partie de votre visage, comme les paupières, la mâchoire, les lèvres et le front.
Laissez vos bras reposer sur les côtés, en laissant d'abord tomber vos épaules.
Commencez à prendre des respirations profondes pour détendre votre poitrine.
Commencez à détendre votre moitié inférieure, en partant des hanches et en descendant le long de chaque partie de votre jambe jusqu'à vos pieds.
Visualisez un environnement paisible pour mettre votre esprit à l'aise, comme une belle campagne, un lac tranquille ou une pièce confortable de votre maison. Si vous ressentez des pensées intrusives, reconnaissez-les et essayez de dépasser ces images. La visualisation peut être un peu difficile - si vous avez du mal à évoquer des images relaxantes, répétez une phrase simple à vous-même, comme "ne pense pas".